Proteinreiche Lachs-Brokkoli-Pfanne
Saftiger Lachs mit zartem Brokkoli und einer leichten Zitronen-Joghurt-Sauce für eine kleine, proteinreiche Mahlzeit. Die unkomplizierte Pfanne ist in etwa 20 Minuten fertig und ergibt 2 Portionen.
20 Min. 2 Portionen Einfach Herd
Hinweis: Dieses Rezept stellt eine allgemeine Ernährungsidee dar und keine individuelle medizinische oder ernährungsmedizinische Empfehlung.
Zutaten
Zubereitung
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Sauce anrühren
Joghurt mit Zitronensaft und Dill glatt rühren. Mit etwas Pfeffer abschmecken und beiseitestellen.
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Brokkoli vorgaren
5 Minuten
Brokkoli mit 3 EL Wasser in eine große beschichtete Pfanne geben. Zugedeckt bei mittlerer Hitze 4–5 Minuten dünsten, bis die Röschen fast weich sind. Restliches Wasser gegebenenfalls abgießen.
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Lachs anbraten
6 Minuten
Brokkoli an den Pfannenrand schieben und Olivenöl in die freie Mitte geben. Lachswürfel mit Paprikapulver, wenig Salz und Pfeffer würzen und bei mittlerer Hitze rundherum 5–6 Minuten behutsam braten.
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Gargrad prüfen
2 Minuten
Lachs und Brokkoli vorsichtig vermengen und noch etwa 2 Minuten ziehen lassen. Der Lachs soll innen gerade eben durchgegart und saftig sein; für vollständig durchgegarten Fisch etwa 63 °C Kerntemperatur anpeilen.
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Servieren
Auf zwei kleine Portionen verteilen und die Zitronen-Joghurt-Sauce erst beim Servieren darübergeben.
Varianten
Statt Brokkoli funktionieren auch Zucchini oder grüne Bohnen. Wer etwas mehr Sättigungsbeilage möchte, ergänzt eine kleine Portion gekochte Kartoffeln.
Zutaten ersetzen
Naturjoghurt kann durch Skyr ersetzt werden. Statt Lachs eignet sich auch ein festes weißes Fischfilet; die Garzeit je nach Dicke etwas anpassen.
Was passt dazu?
Eine kleine Portion Salzkartoffeln oder etwas Gurkensalat passt gut dazu. Die Pfanne kann aber auch ohne weitere Beilage serviert werden.
Welches Gerät wurde verwendet?
Getestet mit: Pfanne, Programm Pfanne.
Aufbewahrung
Aufbewahren: Reste schnell abkühlen lassen und gut verschlossen höchstens 1 Tag im Kühlschrank aufbewahren. Joghurt-Sauce separat kühlen.
Aufwärmen: Lachs und Brokkoli bei niedriger Hitze vorsichtig erwärmen, damit der Fisch nicht trocken wird. Die Joghurt-Sauce anschließend kalt dazugeben.
Nährwerte & Allergene
Pro Portion: 310 kcal · Eiweiß 31.0 g · Fett 17.0 g · Kohlenhydrate 10.0 g
Allergene: Fisch, Milch
Häufige Fragen
Kann ich tiefgekühlten Brokkoli verwenden?
Ja. Tiefgekühlten Brokkoli direkt in der Pfanne dünsten und je nach Größe etwa 1–2 Minuten länger garen.
Wie verhindere ich, dass der Lachs trocken wird?
Lachswürfel nicht zu klein schneiden und erst zugeben, wenn der Brokkoli fast gar ist. Bei mittlerer Hitze nur so lange braten, bis der gewünschte Gargrad erreicht ist.
Kann ich Skyr statt Joghurt nehmen?
Ja. Skyr macht die Sauce etwas dicker und erhöht den Eiweißanteil leicht; bei Bedarf mit einem Teelöffel Wasser cremig rühren.
